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En Recetas Nestlé® te contaremos cómo con la planificación semanal de tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días.
En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.
Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.
Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.
A continuación, te mostraremos la importancia de una alimentación balanceada y cómo lograrlo con una adecuada planificación de todas tus comidas.
IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA
Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritos, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.
Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de la cantidad adecuada de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.
Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.
1. GRANOS INTEGRALES
Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral, el pan son formas de carbohidratos. Le proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. FRUTAS Y VEGETALES
Son una rica fuente de vitaminas y minerales que ayudan a regular las funciones corporales. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
Los nutricionistas recomiendan mezclar alimentos de distintos colores, porque así asegura la absorción de diferentes tipos de nutrientes. Cuantos más colores haya, más nutrientes va a tener un plato.
Beneficios dependiendo del color de las frutas y verduras:
- ROJOS: Ayudan a cuidar el corazón.
- AMARILLOS Y NARANJA: Contribuyen en la salud de los ojos y la piel
- BLANCOS: Mejoran la calidad de los huesos y las articulaciones.
- MORADOS: Favorecen el cerebro y la salud mental.
- VERDES: Promueven el funcionamiento de las células.
3. PROTEÍNAS
La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y fríjoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.
Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
4. LÁCTEOS
Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12, los cuales ayudan a la formación de glóbulos rojos en la médula ósea.
La leche y los productos lácteos aportan el 60-70% del calcio total recomendado en la dieta. Contienen ácido linoleico, el cual contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. La leche es necesaria por su alto contenido de calcio, fósforo y proteínas, indispensables para el crecimiento durante la infancia y la adolescencia y el desarrollo de los huesos y mantenimiento de los dientes.
RECETAS RECOMENDADAS
5. GRASAS Y AZÚCARES
Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo.
Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse.
El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables.
Teniendo clara la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra alimentación, la tarea es incorporarlas adecuadamente durante toda la semana.
PLANIFICA TU SEMANA CON UN MENÚ SALUDABLE
La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores cinco grupos alimenticios, y lo mejor de todo, es que todas las mañanas no debes pensar qué vas a preparar de almuerzo, porque ya tienes todo bajo control.
BENEFICIOS DE PLANIFICAR TUS COMIDAS
- Ahorras tiempo en el super
- Pasas menos tiempo en la cocina
- Ahorras dinero
- No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
- Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
- Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.
PLAN SEMANAL CON ALMUERZOS FÁCILES
Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.
A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.
LUNES: MOLE ROJO CON POLLO
El pollo es una excelente opción nutricional al ser una fuente de proteína de calidad al tener un bajo contenido en grasa, también aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos. La papa por su lado contiene almidón siendo una importante fuente de energía.
Conoce aquí la receta de este plato
MARTES: ARROZ A LOS DOS CHILES
El arroz es uno de los granos más populares del mundo, es un alimento abundante en carbohidratos actuando como combustible para el organismo. Es una gran fuente de vitaminas, minerales y componentes orgánicos, los cuales aumentan la actividad metabólica de los órganos.
Conoce aquí la receta completa
MIÉRCOLES: ALBÓNDIGA DE PESCADO CON SALSA PICANTE DE LENTEJAS
Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. El salmón, la trucha y las sardinas son ricos en omega 3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.
Las lentejas son una gran fuente de hierro, importante para energizar el cerebro, mejora la concentración y el estado de alerta.
Conoce aquí la receta completa de las albóndigas de pescado
JUEVES: CODITOS A LA BOLOÑESA
La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez. El zinc ayuda al funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
Conoce aquí la receta completa
VIERNES: GARBANZOS A LA ESPAÑOLA
Los garbanzos es un gran alimento pues contienen fibra, potasio, Vitamina C y Vitamina B6. Debido a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un sistema digestivo saludable.
Conoce aquí la receta completa
SÁBADO: DEDITOS DE PESCADO CRUJIENTE
Puedes prepararlo con el tipo de pescado que más te guste, puede ser con pescado blanco, atún, trucha o salmón, ingredientes que ayudan a aumentar los niveles de omega 3. El pescado es una fuente natural de sodio, así que baja el contenido de sal y condimentos y mejor agrega hierbas mixtas para darle más sabor.
Conoce aquí la receta completa
DOMINGO: HAMBURGUESAS DE POLLO
Termina la semana con una deliciosa hamburguesa de pollo. La carne de pollo es una importante fuente de proteínas y nutrientes. La hace ideal para cualquier tipo de dieta por su bajo contenido en grasa, siendo aún mucho menor si se retiran parte de la piel. Adicionalmente, el pollo tiene aporta a nuestro cuerpo fósforo, selenio y vitaminas como la B3 y vitamina B6.
Procura prepararlas en el horno o asarla a la plancha en lugar de freírla, así mantienes los niveles bajos de grasa.
Conoce aquí la receta completa
Fuentes:
https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-44345361
https://eatsmartmovemoreva.org/plan/planificacion-de-comidas/?lang=es
https://www.vogue.es/belleza/articulos/como-planificar-comidas-semanales-menu-plato-equilibrado
https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647