Aprende a incluir a tus preparaciones las semillas de chía para tener platos más nutritivos
Quizás cuando vas a algún restaurante a desayunar y pides un smoothie o una granola, te habrás preguntado qué son esas pequeñas semillas de color gris, negro o blanco; son las semillas de chía, que se han puesto de moda en los últimos años por todas las propiedades que tiene, a pesar de ser un alimento que fue descubierto hace cientos de años.
No subestimes a estas diminutas semillas de 1 mm de diámetro, pues no están en tu plato solo para decorarlo. Aunque son de pequeño tamaño, tienen un inmenso valor nutricional, proporcionándote energía, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Conoce en Recetas Nestlé® todo lo relacionado con esta nutritiva semilla: su origen, sus propiedades y cómo incorporarla en tus platos para aprovechar todas sus bondades siguiendo nuestras deliciosas recetas.
¿Qué es la chía?
La chía es una planta hispánica que es originaria de las zonas montañosas de América Central y del Sur, de la cual consumimos sus pequeñas semillas. En el pasado, las semillas de chía formaban parte de la dieta básica de los Mayas y los Aztecas antes de la colonización española.
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Los Mayas bautizaron estas semillas con dicho nombre, que significa “fuerza”, pues era el alimento que les proporcionaba energía en casos de emergencia. Por otra parte, los Aztecas la usaban como medicamento al encontrar que favorecía el flujo de saliva, calmar el dolor de las articulaciones y eliminaba la irritación de la piel. Hoy en día, por su gran popularidad, es consumida en todo el mundo, donde su cultivo se ha extendido en varias zonas de México, Bolivia y Argentina, para exportarla a mercados como Japón, Estados Unidos y Europa.
Cada vez son más las personas que incluyen la chía dentro de su alimentación, ya que es un producto muy versátil, al poderse agregar a una serie de alimentos como a jugos, cereales, yogurt, ensaladas, galletas, panes, postres, muffins y otros productos horneados. La chía tiene una gran capacidad de absorber líquido y formar un gel, razón por la cual, en algunas ocasiones, las semillas de chía son usadas para espesar salsas, hacer mermeladas sin azúcar o, para algunas recetas, utilizarse como sustituto del huevo.
Considerada como un superalimento
Por todos los componentes nutritivos y por su contenido en vitaminas y minerales, se considera que las semillas de chía son un superalimento que debe incluirse para tener una alimentación balanceada. A continuación, te contamos las 4 propiedades que tienen las semillas de chía.
1. Fuente de fibra
La fibra es muy importante en nuestra alimentación al ser la encargada de mantener la comida en movimiento a través de los intestinos, eliminando toxinas, con lo que se logra una mayor absorción de los nutrientes. Las semillas de chía son un tipo de fibra que tiene la capacidad de retener agua y formar una masa viscosa que aumenta su volumen, la cual no solo nos ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que también a ayudarnos a mantenernos saciados. En 30 gramos de chía, es decir, dos cucharadas, podemos encontrar hasta 12 gramos de fibra.
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2. Vitaminas y minerales
Etiqueta p: Las semillas de chía tienen un contenido importante de vitamina C, E, A, B1, B3 y B9. También se destaca su aporte de fósforo, potasio, hierro y zinc.
3. Ácidos grasos
Estas semillas son ricas en ácidos grasos esenciales, como el Omega-3 y Omega-6. Son unos ácidos grasos que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y, por lo tanto, debe ser ingeridos a través de los alimentos.
4. Antioxidantes
El ácido clorogénico, cafeico, miricetina, quercetina y kamepferol son algunos de los antioxidantes que aportan las semillas de chía, los cuales, su función principal es eliminar compuestos tóxicos para el organismo (radicales libres) permitiendo tanto la protección como el mejor funcionamiento de las células.
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Cómo consumir la chía
Como mencionamos anteriormente, la chía es muy versátil y fácil de utilizar porque se trituran y se esparce un poco de las semillas en múltiples preparaciones, pero la forma más habitual y para asegurar un mayor poder saciante es dejándolas en remojo unos minutos hasta formar una gelatina, la cual se puede consumir sola o en yogures, smoothies, flanes, fruta, tartas, etc.
Molidas en seco
- Según los gustos, se puede consumir los brotes tiernos de las semillas e, incluso, algunas personas acostumbran a molerlas o machacarlas para añadirlas directamente a ensaladas, postres, sopas, cremas o combinarlas con cereales y leche. Si tu opción es utilizarla molida, puedes usar una licuadora, triturador de alimentos o un molinillo de café, y cuando las tengas listas, guárdalas en un recipiente cerrado y en un lugar seco; de este modo, las tendrás listas para usar en tus preparaciones.
Remojadas o hidratadas
- La forma más habitual de consumir la chía es remojándola o hidratándola unos minutos para que forme un gel viscoso, así facilitará aún más la digestión. Hay quienes tienen un poco de incomodidad con esta textura, pero lo importante es no colar las semillas y aprovechar el gel que se ha formado para el consumo para la elaboración de otras preparaciones.
Una de las ventajas de hidratar las semillas de chía, es la capacidad que tienen de absorber agua y aumentar su tamaño. En promedio, una cucharada de chía puede crecer de 10 a 12 veces su tamaño. Para esto, coloca 2 cucharadas de semillas de chía en 1 taza de líquido, revuelve bien y cubre. Déjalas reposar entre 20 a 30 minutos o hasta que observes que cambia a una textura gelatinosa. De este modo, tienes listas tus semillas de chía para su consumo, solas o combinadas con otra preparación. Si no las deseas consumir de inmediato, puedes guardarlas en la nevera hasta por una semana.
Preparaciones con semillas de chía
Las ventajas de la chía es que las puedes agregar a cualquier preparación, aportando todos sus nutrientes sin que modifique el sabor de tus platos. A continuación, te contamos las preparaciones más comunes a las que se les añade semillas de chía.
Ensaladas con chía
Puedes combinar tus ensaladas de frutas o de verduras con un poco de semillas de chía para añadir un poco de textura a tus preparaciones y queden muy completas a nivel nutricional. Solo debes añadirlas estando molidas y en seco, mezclar y disfrutarlas.
Leche con chía
- Lo positivo de las semillas de chía es que las puedes hidratar con cualquier tipo de líquido. Una de las formas más comunes es hidratarla con leche y crear algo parecido a un pudín que se puede disfrutar como un snack para cualquier momento del día; o al desayuno donde le puedes agregar un poco de fruta para que tenga un poco de dulce y tener un plato rico en proteína, fibra y otros micronutrientes para empezar la jornada con la energía que necesitas.
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Hamburguesas de chía
- Gracias a otras formas de alimentarnos han llevado a ingeniarse nuevas recetas, un ejemplo de esto son las hamburguesas de chía. Son muy utilizadas entre quienes llevan una alimentación vegetariana o vegana, las cuales se elaboran con soya, lentejas o garbanzos, y se les añade un poco de chía para que resulten más sólidas, al absorber gran parte del líquido, y tengan un toque crujiente al morderlas.
Chía como sustituto del huevo
- Las semillas de chía absorben agua rápidamente y, al estar en contacto con algún medio líquido, en el transcurso de 20 o 30 minutos, desprenderán un mucílago (gel) que espesará la preparación. Esta textura viscosa puede utilizarse como sustituto del huevo. Mezcla 1 cucharada de semillas de chía en 3 cucharadas de agua espera que trascurra el tiempo para que se espese y así para tendrás el equivalente a 1 huevo para utilizarse en las recetas.
FUENTES
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.revistaialimentos.com/ediciones/edicion-24/semilla-de-chia-una-aplicacion-innovadora/
http://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/5940/ESP/-es-chia-.htm
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds
https://www.forbes.com.mx/forbes-life/salud-beneficios-chia-para-cuerpo/
https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2021-01-02/ciencia-chia-recetas-comerla_1640452/