Existen varios nutrientes y alimentos que ayudan a disminuir la inflamación y la rigidez.
La artritis es una de las enfermedades inflamatorias crónicas de mayor prevalencia. Aunque se caracteriza por afectar principalmente a las articulaciones, debe considerarse un síndrome por las manifestaciones en otras partes del organismo. Una alimentación adecuada puede ayudar como terapia.
En concreto, se ha demostrado que algunos nutrientes y componentes presentes dentro de los alimentos pueden actuar como coadyuvantes en el tratamiento de enfermedades de base inflamatoria debido a sus implicaciones en el metabolismo celular y a su capacidad para interferir en el proceso inflamatorio de la enfermedad.
ALIMENTACIÓN ANTINFLAMATORIA EN ARTRITIS
Una alimentación antinflamatoria no es más que una rutina de ingesta de alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo. Por tanto, no está pensada para ganar o perder peso, sino que persigue un objetivo saludable a un plazo más largo.
En general, tiene un bajo contenido en grasas trans y alto contenido en verduras y ácidos grasos esenciales omega 3. La dieta mediterránea es considerada una alimentación antinflamatoria.
¿Sabes en que consiste una dieta antiinflamatoria?
Esta compuesta por los siguientes alimentos:
- Frutas y verduras: las de hoja verde (la espinaca, la col rizada), el brócoli, las cerezas, las fresas y otras frutas rojas y moradas tienen un efecto antiinflamatorio.
- Granos integrales: existe cierta evidencia de que los granos integrales, como el arroz integral y la quinoa, pueden ayudar a reducir un indicador de inflamación en el cuerpo que a veces aumenta durante la fase aguda de la artritis. Las pastas y los panes integrales ofrecen el beneficio adicional del antioxidante selenio, que puede ser bajo en algunas personas con dicha enfermedad.
- Leguminosas: los frijoles, lentejas o garbanzos son útiles de dos maneras. Primero, están cargados de proteína beneficiosa que ayuda a preservar la salud muscular; esto es importante para las personas con artritis porque los músculos ayudan a sostener las articulaciones. Segundo, están cargados de fibra y fitonutrientes, que ayudan a reducir los marcadores de inflamación
- Nueces y semillas: su principal componente son grasas antinflamatorias, como el omega 9 y el omega 3.
- Aceite de oliva: se ha demostrado que el aceite de oliva, en particular el aceite de oliva extra virgen, reduce la cantidad de sustancias químicas en el cuerpo que causan inflamación.
- Pescado azul y aceite de pescado: los de agua fría, como el salmón, el arenque, el bacalao, la trucha y las sardinas, también tienen grasas antiinflamatorias.
Realiza semanalmente una planificación de tus comidas y permite que esta sea completa, equilibrada, suficiente, adecuada y, sobre todo, natural y variada. Incluye todos estos alimentos en tus menús y preparaciones.
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ALIMENTOS QUE AYUDAN CON LA ARTRITIS
Existe una gran variedad de alimentos que puedes incluir diariamente en tu alimentación que te ayudarán a controlar los síntomas de la artritis. Los describimos a continuación.
- Jengibre: se sabe que este alimento tiene varios componentes que inhiben la producción de compuestos proinflamatorios. Es alto en gingerol, una sustancia con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- La cúrcuma: la curcumina, un colorante rico en polifenoles presente en la cúrcuma, bloquea uno de los factores metabólicos que promueven la inflamación, reduciendo los efectos de algunas enfermedades como la artritis.
- Los líquidos: es importante mantener una buena hidratación con agua y alimentos que la contengan, principalmente verduras y hortalizas, así como una adecuada eliminación por orina de los compuestos que producen inflamación.
- Alimentos ricos en vitamina D: se ha descrito que personas con niveles adecuados de vitamina D tienen menos síntomas de rigidez, dolor e inflamación. Es por esta razón que debemos incluir huevos (especialmente la yema), pescados, hígados de res, pollo o cerdo.
- Pescados ricos en omega 3: el consumo de dos veces a la semana de pescado rico en omega 3, también se asocia a un índice más bajo de la actividad de la enfermedad. Entre ellos están el salmón, el atún fresco y las sardinas. De origen vegetal están las semillas, por ejemplo, de chía y linaza.
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ALIMENTOS A EVITAR PARA DISMINUIR LA INFLAMACIÓN
Los principales alimentos proinflamatorios son los siguientes.
- Aceites vegetales ricos en omega 6, como el aceite de soya, maíz o girasol.
- Productos ultra procesados, es decir, los alimentos que tienen más de 5 ingredientes adicionados como colorantes, preservantes, acidulantes, grasas, sodio, azúcares y menos del 50% de sus ingredientes son naturales.
- Productos de panadería y pastelería.
- Alimentos ricos en grasa trans.
- Sal o alimentos ricos en sal (sodio), como embutidos (jamón, salchichas, etc.), pescados en conserva, galletas con sodio, quesos salados y platos precocidos.
MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA ARTRITIS
Desafortunadamente, hay mucha información errónea sobre ciertos alimentos que se cree que ayudan a aliviar los síntomas de la artritis, cuando en realidad no hay evidencia de ningún beneficio.
El vinagre de sidra, los suplementos de ginebra, el vino tinto y algunos alimentos crudos se han descrito cómo aquellos que disminuyen la intensidad y los síntomas de la artritis, sin embargo, todos carecen de estudios científicos que confirmen su efecto.
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SOBRE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
De la misma manera que los nutrientes pueden ayudar a mejorar los síntomas de la artritis, consumir complementos alimenticios ricos en los nutrientes mencionados en el apartado anterior, puede llegar a ser igualmente beneficioso. Sin embargo, siempre debes consultar con un profesional de la salud antes de hacerlo.
- Omega 3: es bien conocido que los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio.
- Té verde: se ha mostrado un efecto antiinflamatorio procedente de los polifenoles presentes en él té verde.
- Maca: el extracto de Lepidium meyenii, además de mostrar efectos antiinflamatorios, parece promover la restauración de las articulaciones.
Recomendaciones finales:
Finalmente, para llevar una alimentación saludable y antinflamatoria para disminuir los síntomas propios de la artritis, tenemos unos últimos consejos.
- Mantener una alimentación variada y 100% natural.
- Incluir en la alimentación diaria pescados, frutas, verduras, granos enteros, leguminosas, semillas y grasas saludables, como el aceite de oliva.
- Una hidratación adecuada, es decir, tomar al menos 2 litros de líquidos al día.
- Incluir en los alimentos especias y condimentos como el jengibre, cúrcuma, canela, maca, etc.
- Eliminar alimentos ultra procesados ricos en sodio, grasa y azucares refinados.
- Llevar una vida activa y reducir el estrés.
- Tener la asesoría de un profesional de la salud para hacer modificaciones en la dieta.
Fuentes:
https://creakyjoints.org/education/arthritis-diet/food-myths/
https://www.verywellhealth.com/natural-inflammation-remedies-89284
https://creakyjoints.org/education/arthritis-diet/anti-inflammatory/
https://www.centrojuliafarre.es/dietas/artritis-reumatoide/
https://www.esi.academy/alimentos-proinflamatorios-y-antiinflamatorios