El hierro es un nutrimento esencial para el adecuado crecimiento y desarrollo de los niños. El consumir las cantidades adecuadas de hierro nos permite tener capacidad física y mental, ya que el hierro hace dos tareas fundamentales en nuestro organismo, participando en el trasporte de oxígeno a todo el cuerpo y mejorando la resistencia física. El no consumir este mineral puede provocar una deficiencia de hierro que en su forma más grave se llama anemia ferropénica, provocando fatiga, poca capacidad de trabajo, y si esto se mantiene por un periodo prolongado en un niño puede haber deterioro neurológico y de crecimiento lo que impediría que el niño alcanzara su máximo potencial.
En promedio los niños de 1 a 18 años requieren de 7 a 15 mg por día.
Existen alimentos muy ricos en hierro que podemos incluir diariamente en nuestra alimentación y en la de nuestros hijos.
El hierro lo podemos obtener de fuentes animales y vegetales, el hierro que proviene de alimentos animales es llamado hierro hemo y el que proviene de alimentos vegetales es llamado no-hemo, el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo
- Todas las carnes sobre todo las magras y las vísceras como el hígado de pollo o res, los mariscos y el pollo son una fuente muy rica de hierro.
- Los cereales para el desayuno y los panes elaborados con harina fortificadas con hierro resultan ser una muy buena opción para los pequeños.
- Todas las leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, habas y chícharo seco le aportaran una muy buena cantidad de hierro a nuestra dieta
- Las verduras de hojas verdes oscuro como las espinacas, berros y acelgas.
- Las nueces, cacahuates, nuez de la India y los frutos secos como las pasitas y los arándanos aportan una cantidad muy buena de hierro en la dieta
Pero además hay alimentos que nos permiten aprovechar mejor el hierro que incluimos en nuestra dieta como son todas las frutas cítricas, que son ricas en vitamina C, así que podemos preparar una deliciosa ensalada con hojas espinacas, nueces y arándanos y aderezarla con jugo de limón o naranja.
Es recomendable evitar consumir alimentos con hierro y calcio al mismo tiempo, ya que estos compiten por ser absorbidos, por lo que, si se consumen juntos, ninguno de los dos nutrimentos se aprovechara en su totalidad. Un ejemplo es una hamburguesa con queso, la carne es rica en hierro mientras que el queso es rico en calcio, al ingerirlos juntos no se aprovechara ni todo el hierro de la carne ni todo el calcio del queso.
FUENTES:
Institutos Nacionales de Salud U.S. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
Febrero 2016 Consultado en: octubre 2018.
Bowman, B. A. Conocimientos actuales sobre nutrición: OPS e Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, 8a ed. Washington, D.C. 2003 Serie Publicación Científica y Técnica N0 592
Excelente artículo me gustó mucho