En Recetas Nestlé® te contamos sus diferencias con las frutas frescas y unas cuantas opciones para consumirlas.
Uno de los propósitos más recomendables para este año es aumentar el consumo de alimentos saludables o enfocarse en snacks balanceados. Una buena opción es pensar en las frutas deshidratadas y cómo aprovecharlas para nuestra alimentación. Sin embargo, es importante considerar algunas cosas.
En Recetas Nestlé® te explicamos sus diferencias y similitudes con las frutas frescas, te damos algunas recomendaciones de consumo, unas ideas para usarlas y cómo deshidratar tus propias frutas en casa.
¿Qué son las frutas deshidratadas?
Su nombre es bastante claro, pero vale la pena tener en cuenta que una parte fundamental en la composición, no solamente de las frutas, sino de una gran cantidad de alimentos, está determinada por el agua.
De esta forma, podemos encontrar ejemplos como la sandía, cuya composición supera el 90% de agua, o la naranja, que tiene alrededor de un 87% de agua.
Lo que sucede con las frutas deshidratadas, es que a través de un proceso se elimina un gran porcentaje del agua que contienen. Esto se puede hacer al sol, siendo esta la forma más natural de lograrlo, aunque también se puede usar el horno o una deshidratadora.
Frutas deshidratadas vs. Frutas frescas
El resultado, como podría esperarse al sacar un componente que representa un porcentaje muy importante en la composición de las frutas, es evidente tanto a la vista, como al tacto y el sabor.
Por un lado, es lógico que el tamaño y el peso se reduzcan, puesto que el agua es un elemento que suma en estos aspectos. Por el otro, podemos también hablar de una modificación en el sabor. ¿Cómo sucede esto?
Las frutas deshidratadas suelen ser más fuertes o intensas en este último aspecto que mencionamos porque los azúcares ahora están mucho más concentrados. Es decir, se redujo el peso y el tamaño, pero la cantidad de azúcares no, por lo que tienen una mayor presencia por cada gramo del alimento.
¿Qué pasa con los nutrientes?
Es exactamente el mismo caso del azúcar. Por ejemplo, si tenemos una manzana, que es una fruta con un contenido importante de fibra, en especial cuando consumimos también su cáscara, y la deshidratamos, esta fibra no va a reducirse ni a aumentar. Sin embargo, lo que va a suceder es que va a estar más concentrada.
Lo que sí puede verse afectado son aquellos minerales o vitaminas que son hidrosolubles. ¿Qué significa esto? Son los que se disuelven en el agua. Como ya no tenemos agua, no hay un lugar en el que puedan permanecer, por lo que su cantidad sí se ve reducida.
Un ejemplo de una vitamina hidrosoluble es la vitamina C. Cuando cortamos una naranja en rodajas y eliminamos su contenido de agua, la deshidratamos a través de cualquier proceso, también estamos reduciendo el contenido de vitamina C.
Las calorías en las frutas deshidratadas
Nos detenemos para hablar rápidamente de las calorías en estas frutas. No es lo mismo comer 50g de una fruta deshidratada a comer 50g de una fruta fresca. Recordemos que en la primera se ha eliminado el agua, por lo que esos 50g no incluyen este líquido, pero sí se tienen en cuenta sus otras propiedades, como azúcares, vitaminas y minerales.
Esto no quiere decir que la deshidratación aumenta las calorías, pero sí aumenta la cantidad de nutrientes por cada gramo. Para que nos hagamos una idea: una porción de 25g de fruta deshidratada, equivale a 100g de fruta fresca. O sea, si comes 100g de fruta deshidratada, en realidad estás consumiendo casi que cuatro veces la fruta fresca.
Su consumo: ¿un remplazo para la fruta fresca?
Es posible que ahora pienses que la fruta deshidratada puede ser un buen remplazo para la fruta fresca. En realidad, la respuesta a esta pregunta es un no rotundo, no la puedes sustituir.
Por un lado, el consumo de agua es muy importante para nuestro organismo, así que el aporte de este líquido que está en las frutas es muy valioso para nuestro cuerpo y no podemos dejarlo de lado.
Además, es muy importante tener en cuenta esa concentración de azúcares en las frutas deshidratadas. Como tienen una mayor presencia por cada gramo, es muy fácil superar la cantidad adecuada que necesitamos. Por eso, la recomendación es no consumir más de 50g al día.
¿Cuál es el mejor momento para comerlas?
La mejor forma de ver a las frutas deshidratadas es como un excelente snack o un complemento de algunos platos, en lugar de considerarlas como el remplazo de las frutas frescas o cualquier otro alimento.
Una buena idea es aprovecharlas en las mañanas, ya sea al desayuno o como una merienda balanceada a media mañana.
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Frutas para deshidratar
En realidad, casi que cualquier fruta puede pasar por este proceso y quedar bien. Sin embargo, la recomendación es hacerlo con las que tienen una textura más firme y no son tan fibrosas.
- Ciruelas.
- Fresas.
- Manzanas.
- Peras.
- Piñas.
- Arándanos.
- Bananas.
- Kiwis.
- Uvas.
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Un snack fabuloso: chips deshidratados
Una de las versiones más exitosas de las frutas deshidratadas, que además funciona como un remplazo a cualquier producto como las papas fritas y crujientes, es convertirlas en chips de frutas.
Para esto puedes usar también algunas verduras y crear tus propias combinaciones balanceadas que, incluso, los más pequeños podrían adorar. Puedes usar, por ejemplo, zanahoria, pera, manzana y pepino, aprovechando tus favoritas.
Por un lado, puedes comprar las frutas deshidratadas y luego, en el horno o en una freidora de aire, cocinarlas hasta que queden crujientes. Por el otro, puedes hacerlo en casa, pero para esto tienes que asegurarte de cortar las frutas y verduras en rebanadas muy delgadas.
Al final, usa un dip para untar estos chips balanceados.
Recetas recomendadas
¿Cómo aprovechar las frutas deshidratadas en la cocina?
Aparte de cocinar unos chips deliciosos que pueden convertirse en el snack perfecto para que tu hijo lleve al colegio o que, también, lleves a la oficina para recargar la energía, hay otras formas de combinar las frutas deshidratadas.
- Ensaladas: si quieres darle a este plato un contraste de sabores y texturas, las frutas deshidratadas son una opción magnífica. En cuanto al sabor, le entregan un toque dulce que puede jugar muy bien con las verduras más saladas. Respecto a la textura, las frutas deshidratadas son parecidas a una goma, así que también puede quedar bien con una lechuga crujiente.
- Galletas: si te gusta la repostería, puedes remplazar los chips de chocolate y hacer una versión balanceada con pequeños trozos de frutas deshidratadas.
- Cupcakes y muffins: para darle un toque frutal a estos postres, úsalas como relleno o como parte de la decoración en la parte superior. Las frutas deshidratadas quedan muy bien en unos muffins y con esta receta puedes hacer unos muffins de durazno.
- Con cereal y yogurt: esta es una de las mejores opciones si quieres aprovechar las frutas deshidratadas al desayuno. La idea es, básicamente, hacer tu propio muesli con cereal y/o granola. Puedes combinarlas con nueces y almendras, más algunas hojuelas de avena, cebada y trigo, y unas cuantas semillas. Simplemente añádele yogurt para hacer un parfait o comételos con leche.
- Un pastel: aunque es más común usar frutas confitadas con estos fines, como sucede con el panettone o el pan dulce, una buena idea es darle ese toque de frutas a estos postres con una opción deshidratada, como se suelen usar las uvas pasas.
¿Cómo conservar la fruta deshidratada?
Lo interesante de esta pregunta es que, en un principio, el propósito al deshidratar las frutas era poder conservarlas por más tiempo y así usarlas en diferentes preparaciones en un futuro cercano.
Este proceso lo que hace es eliminar el agua, que es uno de los elementos básicos para que surjan microorganismos, esto hace que no exista un ambiente idóneo para que nazcan y se reproduzcan bacterias que pueden dañar las frutas. Sin agua, es muy complicado que haya cualquier tipo de vida.
Por eso, la mejor forma de guardar las frutas deshidratadas es en un recipiente hermético, recomendamos usar uno de vidrio y guardarlo en un lugar fresco, a temperatura ambiente y lejos de cualquier señal de humedad.
De esta forma, la fruta deshidratada puede durar semanas sin echarse a perder. Lo importante es recordar que las tenemos guardadas y evitar olvidarnos de ellas.
El proceso para deshidratar frutas
Si quieres deshidratar tus propias frutas en casa, en realidad únicamente necesitas una cosa: paciencia. En especial si quieres usar el método más antiguo de todos, pero también es posible hacerlo en un horno. Lo más sencillo, aunque eso ya requiere invertir en un electrodoméstico, es usar un deshidratador.
Acá repasamos los diferentes métodos.
- Deshidratación al sol: es la técnica clásica para lograrlo, la que usaban hace mucho tiempo para preservar algunos alimentos. Sin embargo, por razones obvias, no puede hacerse en cualquier clima. Es necesario que la temperatura sea lo suficientemente alta para secar las frutas. Se recomienda, también, dejarlas sobre una reja o colgando de una cuerda, para que el aire fluya correctamente. Adicionalmente, hay que tener en cuenta a los insectos que pueden comerse la fruta durante el proceso y que tarda un par de días.
- Deshidratación al horno: este es el método que mezcla la eficacia con el mejor tiempo, además, está al alcance de la mayoría de nosotros. Calienta el horno a 60°C y mantén esa temperatura. Deja las frutas cortadas en rodajas delgadas y dales vuelta cada 30 minutos, hasta que queden secas. Puedes tardar entre dos y cuatro horas.
- Con un deshidratador: es la forma más sencilla de hacerlo, pero es necesario comprar el deshidratador. Es muy sencillo e intuitivo, además de que permite secar varias frutas al mismo tiempo.
Fuentes:
https://mejorconsalud.as.com/diferencias-comer-fruta-deshidratada-fruta-fresca/
https://www.consumoteca.com/alimentacion/frutas-deshidratadas-o-frutas-frescas/